আপনার শিশু কি সারাদিন মোবাইলে মুখ গুঁজে বসে থাকে? জানুন শিশুর বয়স অনুযায়ী সঠিক শরীরচর্চার নিয়ম ও সহজ ঘরোয়া উপায়

নমস্কার! আমি প্রসেনজিৎ দাস, আপনাদের সবার পরিচিত 'Smart Shishu' ওয়েবসাইটের প্রতিষ্ঠাতা। গত ২৭শে মে-র পর আপনাদের সাথে নতুন কোনো বিষয় নিয়ে কথা বলার সুযোগ হয়ে ওঠেনি। মাঝে এই কয়েকটা দিন একটু কাজের চাপে ছিলাম বলে আপনাদের কাছে নতুন কোনো আলোচনা নিয়ে আসতে পারিনি, এর জন্য আমি আন্তরিকভাবে দুঃখিত। তবে এই কয়েকদিনের গ্যাপ পূরণ করার জন্য আজ আমি একটু বেশি সময় নিয়ে, অত্যন্ত জরুরি এবং বর্তমান সময়ের সবচেয়ে বড় একটি সমস্যা নিয়ে আপনাদের সামনে হাজির হয়েছি। আশা করি, অন্যান্য দিনের মতোই আজকেও আপনারা একটু সময় বের করে আমার এই কথাগুলো মন দিয়ে পড়বেন।

একটু খেয়াল করে দেখুন তো, আমাদের ছোটবেলার দিনগুলো কেমন ছিল? বিকেল হলেই আমরা মাঠে ছুটে যেতাম। দৌড়াদৌড়ি, গাছে ওঠা, লুকোচুরি খেলা—এসবের মধ্যে দিয়ে আমাদের শরীর এমনিতেই ঘামে ভিজে যেত। কিন্তু আজকের দিনের আমাদের সন্তানদের দিকে তাকান। পড়াশোনার চাপ, কোচিং ক্লাস আর বাকি যেটুকু সময় তারা পায়, পুরোটাই কেটে যায় মোবাইল, ল্যাপটপ বা টিভির স্ক্রিনের সামনে। চার দেওয়ালের মাঝে সোফায় বা বিছানায় বসে থাকার কারণে আমাদের আদরের সোনামণিদের শরীর দিন দিন অলস হয়ে পড়ছে। অল্পতেই তারা হাঁপিয়ে উঠছে, তাদের ওজন অকারণে বেড়ে যাচ্ছে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যাচ্ছে।

আমার কাছে অনেক বাবা-মায়েরাই আক্ষেপ করে বলেন, "প্রসেনজিৎ দা, আমার বাচ্চাটা তো একটু হাঁটলেই হাঁপিয়ে যায়, সারাদিন শুধু শুয়ে-বসে থাকতে চায়। ওকে দিয়ে কীভাবে একটু শরীরচর্চা বা ব্যায়াম করাব?" আজকের এই দীর্ঘ এবং বিস্তারিত আলোচনায় আমরা জানব, একটি শিশুর শারীরিক ও মানসিক বিকাশের জন্য শরীরচর্চা ঠিক কতটা জরুরি, কোন বয়সের শিশুর ঠিক কতটা শারীরিক পরিশ্রম দরকার এবং সবচেয়ে বড় কথা—যে বাচ্চা সোফা ছেড়ে উঠতেই চায় না, তাকে জোর না করে কীভাবে খেলার ছলে শরীরচর্চায় অভ্যস্ত করা যায়। আমি আপনাদের কাছে অনুরোধ করব, এই লেখাটি শেষ পর্যন্ত পড়ার। হয়তো এই ছোট ছোট উপায়গুলো আপনার সন্তানের ভবিষ্যৎ জীবনটাকে পুরোপুরি বদলে দিতে পারে।

শিশুর জীবনে শরীরচর্চা বা ফিজিক্যাল অ্যাক্টিভিটি কেন এত জরুরি?

আমরা বড়রা যেমন ওজন কমাতে বা ফিট থাকতে জিমে যাই, বাচ্চাদের শরীরচর্চা কিন্তু ঠিক তেমন নয়। তাদের ক্ষেত্রে শরীরচর্চা মানে ভারী কোনো ব্যায়াম নয়, বরং শরীরটাকে সচল রাখা। একটি বাড়ন্ত শিশুর শরীরে এই সাধারণ হাঁটাচলা বা দৌড়ঝাঁপ ঠিক কী কী কাজ করে, আসুন সেটা খুব সহজভাবে জেনে নিই:

১. হাড় ও পেশির সঠিক গঠন (Bone & Muscle Strength)

বাচ্চারা যখন দৌড়ায়, লাফায় বা সাইকেল চালায়, তখন তাদের হাড় এবং পেশির ওপর একটা প্রাকৃতিক চাপ পড়ে। এই চাপের ফলেই তাদের হাড় আরও মজবুত এবং শক্ত হয়। নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম করলে শরীরে ক্যালসিয়াম ঠিকমতো কাজ করতে পারে, যার ফলে বাচ্চাদের উচ্চতা বা হাইট খুব দ্রুত বৃদ্ধি পায়। যে বাচ্চারা সারাদিন বসে থাকে, তাদের হাড় তুলনামূলকভাবে নরম থেকে যায়, ফলে একটু পড়ে গেলেই হাড় ভেঙে যাওয়ার ঝুঁকি থাকে।

২. পড়াশোনায় মনোযোগ এবং মেধা বিকাশ (Brain Development)

শুনতে হয়তো অবাক লাগতে পারে, কিন্তু শরীরচর্চার সাথে পড়াশোনায় ভালো হওয়ার একটা সরাসরি সম্পর্ক রয়েছে। বাচ্চা যখন খেলাধুলা বা ব্যায়াম করে, তখন তার সারা শরীরে এবং মস্তিষ্কে রক্ত চলাচল অনেক বেড়ে যায়। মস্তিষ্কে পর্যাপ্ত অক্সিজেন পৌঁছানোর ফলে তাদের স্মৃতিশক্তি (Memory) এবং কোনো কিছুতে মনোযোগ দেওয়ার ক্ষমতা (Concentration) বহুগুণ বেড়ে যায়। দেখবেন, যে বাচ্চা বিকেলে এক ঘণ্টা মাঠে ঘাম ঝরিয়ে খেলতে যায়, সে সন্ধ্যায় অনেক বেশি ফ্রেশ মাইন্ডে পড়তে বসতে পারে।

৩. মানসিক চাপ কমানো এবং ভালো ঘুম (Mental Health & Sleep)

বড়দের মতো ছোট বাচ্চাদেরও কিন্তু মানসিক চাপ বা স্ট্রেস হয়। পড়াশোনার চাপ বা স্কুলের বন্ধুদের সাথে কোনো মনোমালিন্য তাদের মনকে ভারাক্রান্ত করে রাখে। শরীরচর্চা করার সময় বাচ্চাদের শরীর থেকে 'এন্ডোরফিন' (Endorphin) নামক একটি হরমোন বের হয়, যাকে 'হ্যাপি হরমোন' বলা হয়। এটি বাচ্চার মনকে খুশি রাখে। এছাড়া, সারাদিন শারীরিক পরিশ্রম করলে রাতে তাদের খুব গভীর এবং শান্তির ঘুম হয়, যা তাদের পরের দিনের জন্য সতেজ করে তোলে।

৪. ওবেসিটি বা অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি

বর্তমান সময়ের একটি মারাত্মক রোগ হলো চাইল্ডহুড ওবেসিটি (Childhood Obesity) বা ছোটবেলাতেই অতিরিক্ত মোটা হয়ে যাওয়া। ফাস্ট ফুড খাওয়া এবং শারীরিক পরিশ্রম না করার কারণে বাচ্চাদের শরীরে ফ্যাট জমতে থাকে। এই ফ্যাট থেকে ভবিষ্যতে ডায়াবেটিস বা হার্টের মতো বড় রোগ হতে পারে। নিয়মিত শরীরচর্চা বা দৌড়ঝাঁপ এই অতিরিক্ত ফ্যাটকে পুড়িয়ে ফেলে এবং বাচ্চাকে একটি সুন্দর ও সুস্থ গঠন দেয়।

বয়স অনুযায়ী আপনার শিশুর ঠিক কতটা শরীরচর্চা প্রয়োজন?

সব বয়সের বাচ্চার জন্য শরীরচর্চার নিয়ম এক নয়। একজন তিন বছরের শিশুকে আপনি নিশ্চয়ই এক ঘণ্টা ধরে মাঠে দৌড়াতে বলতে পারেন না। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) এবং শিশু বিশেষজ্ঞদের মতে, বয়স অনুযায়ী বাচ্চাদের শারীরিক পরিশ্রমের একটি নির্দিষ্ট মাপকাঠি আছে। আপনারা আপনাদের সন্তানের বয়স অনুযায়ী এই গাইডলাইনটি একটু মেনে চলার চেষ্টা করতে পারেন:

১. টডলার বা হাঁটতে শেখা শিশু (১ থেকে ৩ বছর):
এই বয়সের বাচ্চাদের শরীর সারাদিনই চলনশীল থাকে। তাদের জন্য আলাদা কোনো ব্যায়ামের দরকার নেই। তারা সারাদিন ঘরের ভেতর যে দৌড়াদৌড়ি করে, হামাগুড়ি দেয় বা খেলনা নিয়ে টানাটানি করে, সেটাই তাদের জন্য যথেষ্ট। তবে চেষ্টা করবেন, এই বয়সের বাচ্চারা যেন একটানা ১ ঘণ্টার বেশি সময় মোবাইল বা টিভির সামনে বসে না থাকে। তাদের দিনে অন্তত ৩ ঘণ্টা (সারাদিন মিলিয়ে) যেকোনো ধরনের সাধারণ হাঁটাচলার মধ্যে রাখা উচিত।

২. প্রি-স্কুলার বা স্কুল শুরুর বয়স (৪ থেকে ৫ বছর):
এই বয়সের বাচ্চারা বেশ ভালোভাবে ছুটতে এবং লাফাতে শেখে। তাদের দিনে অন্তত ২ থেকে ৩ ঘণ্টা শারীরিক অ্যাক্টিভিটি দরকার। এর মধ্যে অন্তত ১ ঘণ্টা যেন একটু বেশি পরিশ্রমের কাজ হয়—যেমন পার্কে গিয়ে দৌড়ানো, ছোট সাইকেল (ট্রেনিং হুইল লাগানো) চালানো, বল ছোঁড়া বা সাঁতার শেখা। এই বয়সে তাদের হাত ও পায়ের পেশির সমন্বয় বা কো-অর্ডিনেশন তৈরি হয়।

৩. স্কুলগামী শিশু (৬ থেকে ১২ বছর):
পড়াশোনার চাপ এই বয়সেই বাড়তে শুরু করে, আর সেই সাথে শুরু হয় এক জায়গায় বসে থাকার প্রবণতা। এই বয়সের ছেলেমেয়েদের প্রতিদিন অন্তত ১ ঘণ্টা (৬০ মিনিট) মাঝারি থেকে ভারী শারীরিক পরিশ্রম করা বাধ্যতামূলক। তাদের মাঠে গিয়ে ফুটবল, ক্রিকেট, ব্যাডমিন্টন বা কাবাডি খেলার সুযোগ করে দিন। স্কিপিং (দড়ি লাফ), সাঁতার বা সাইকেল চালানো এই বয়সের জন্য সবচেয়ে সেরা ব্যায়াম।

বাচ্চারা কেন শরীরচর্চা করতে চায় না? (সমস্যার গোড়া খুঁজুন)

বাচ্চা যখন মাঠে যেতে চায় না বা সাইকেল চালাতে চায় না, তখন আমরা হয়তো ভাবি ও খুব অলস হয়ে গেছে। কিন্তু অভিভাবক হিসেবে আমাদের একটু ভেবে দেখতে হবে যে, ও কেন এমন করছে। এর পেছনে কিছু বাস্তব কারণ থাকতে পারে:

• স্ক্রিন আসক্তি (Screen Addiction): সবচেয়ে বড় কালপ্রিট হলো মোবাইল বা টিভি। কার্টুন বা ভিডিও গেম বাচ্চাদের মস্তিষ্কে এত বেশি আনন্দ দেয় যে, মাঠে গিয়ে ঘাম ঝরিয়ে খেলার কষ্টটা তারা করতে চায় না। তারা সোফায় বসে ভার্চুয়াল জগতেই বেশি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে।
• খেলার মাঠের অভাব: আজকাল ফ্ল্যাট কালচারের যুগে শহরগুলোতে খেলার মাঠ প্রায় দেখাই যায় না। রাস্তায় গাড়িঘোড়ার ভিড়ে বাচ্চাদের একা ছাড়তেও বাবা-মায়েরা ভয় পান। ফলে বাধ্য হয়েই তারা ঘরের ভেতর বন্দী থাকে।
• বাবা-মায়ের ব্যস্ততা: আমরা বড়রা আমাদের অফিস বা সংসারের কাজে এতই ব্যস্ত থাকি যে, বাচ্চাদের সাথে মাঠে যাওয়ার বা তাদের নিয়ে পার্কে হাঁটার সময়টুকু বের করতে পারি না। একা একা তো আর কোনো বাচ্চার ব্যায়াম করতে ভালো লাগে না!
• ভয় বা আত্মবিশ্বাসের অভাব: অনেক বাচ্চা একটু লাজুক হয়। তারা ভাবে, "আমি হয়তো অন্যদের মতো ভালো দৌড়াতে পারব না, সবাই হাসবে।" এই হীনমন্যতা থেকেও তারা ফিজিক্যাল অ্যাক্টিভিটি থেকে দূরে থাকে।

জোর না করে কীভাবে বাচ্চাকে শরীরচর্চায় অভ্যস্ত করবেন? (সহজ ও স্মার্ট কৌশল)

বাচ্চাকে যদি আপনি বড়দের মতো বলেন, "চলো আজ থেকে আমরা রোজ সকালে উঠে ১৫ মিনিট ব্যায়াম করব," তবে সে দুই দিন পর আর করতে চাইবে না। বাচ্চাদের ক্ষেত্রে শরীরচর্চা মানেই হতে হবে 'মজা' বা খেলা। দয়া করে নিচের এই ছোট ছোট উপায়গুলো আপনারা বাড়িতে একটু চেষ্টা করে দেখতে পারেন, আমি নিশ্চিত আপনারা খুব ভালো ফল পাবেন:

১. রুটিন নয়, ফ্যামিলি ফান টাইম (Family Fun Time)

বাচ্চাকে একা ব্যায়াম করতে না বলে, পুরো পরিবার একসাথে যুক্ত হোন। ছুটির দিনে বিকেলে সবাই মিলে ছাদে বা বাড়ির সামনের রাস্তায় একটু ব্যাডমিন্টন খেলুন। অথবা সবাই মিলে পার্কে গিয়ে একটু জোরে হাঁটার প্রতিযোগিতা করুন। বাচ্চা যখন দেখবে বাবা এবং মা দুজনেই তার সাথে খেলছে, তখন সে দ্বিগুণ উৎসাহ নিয়ে দৌড়াবে। এতে পরিবারের বন্ধনও অনেক সুন্দর হয়।

২. ড্রয়িংরুমে ডান্স পার্টি (Indoor Dance Party)

যাদের বাড়ির আশেপাশে খেলার মাঠ নেই, তাদের জন্য এটি দারুণ একটি উপায়। সন্ধ্যায় আধ ঘণ্টার জন্য টিভিতে বা মোবাইলে কোনো ফাস্ট মিউজিক বা বাচ্চার পছন্দের গানের ভিডিও চালিয়ে দিন। তারপর সবাই মিলে সেই গানের তালে তালে ইচ্ছেমতো নাচুন। নাচের কোনো নিয়ম মানার দরকার নেই, শুধু হাত-পা ছুঁড়ে নাচলেই হবে। মাত্র ২০ মিনিট এমন নাচলেই দেখবেন বাচ্চার শরীর থেকে কেমন ঘাম ঝরছে। এটি একটি অসাধারণ কার্ডিও (Cardio) ব্যায়াম।

৩. ঘরের কাজে সাহায্য করা (Active Household Chores)

বাচ্চাদের ছোট ছোট কাজের দায়িত্ব দিন, যাতে তাদের হাঁটাচলা হয়। যেমন— "যাও তো বাবা, পাশের ঘর থেকে আমার চশমাটা একটু দৌড়ে নিয়ে এসো তো!" অথবা গাছে জল দেওয়া, নিজের খেলনাগুলো ছড়িয়ে আবার গুছিয়ে বক্সে রাখা, বা আপনার সাথে মিলে মেঝে মোছার মতো কাজগুলো করতে দিন। এতে তাদের শারীরিক পরিশ্রমও হবে এবং তারা দায়িত্ববান হতেও শিখবে।

৪. দড়ি লাফ বা স্কিপিং (Skipping Rope)

দড়ি লাফ হলো পৃথিবীর সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে কার্যকরী একটি শরীরচর্চা। এর জন্য খুব বেশি জায়গার প্রয়োজন হয় না, ঘরের কোণেই করা যায়। বাচ্চাকে একটি সুন্দর স্কিপিং রোপ কিনে দিন। প্রথম প্রথম সে হয়তো হোঁচট খাবে, কিন্তু একটু উৎসাহ দিলে সে শিখে যাবে। রোজ সকালে বা বিকেলে ১০-১৫ মিনিট দড়ি লাফানো বাচ্চার উচ্চতা বাড়াতে ম্যাজিকের মতো কাজ করে।

৫. ইনডোর অবস্ট্যাকল কোর্স (Indoor Obstacle Course)

বাড়িতে থাকা সাধারণ জিনিস দিয়ে বাচ্চার জন্য একটি মজার গেম তৈরি করে দিন। ফ্লোরে কয়েকটা কুশন বা বালিশ পরপর রাখুন। বাচ্চাকে বলুন ওই বালিশগুলোর ওপর দিয়ে লাফিয়ে পার হতে। ডাইনিং টেবিলের নিচে দিয়ে হামাগুড়ি দিয়ে বের হতে বলুন। এই ধরনের ছোট ছোট চ্যালেঞ্জ বাচ্চাদের খুব পছন্দ হয় এবং তারা খেলতে খেলতেই প্রচুর এনার্জি খরচ করে ফেলে।

শরীরচর্চার বিষয়ে বাবা-মায়েদের যে ভুলগুলো এড়িয়ে চলা উচিত

সন্তানের ভালো চাইতে গিয়ে অনেক সময় আমরা না বুঝে কিছু ভুল পদক্ষেপ নিয়ে ফেলি। একজন সচেতন অভিভাবক হিসেবে দয়া করে এই বিষয়গুলোতে একটু খেয়াল রাখবেন:

১. শাস্তিস্বরূপ ব্যায়াম করানো:
বাচ্চা কোনো ভুল করলে আমরা অনেক সময় বলি, "তুই এই ভুলটা করেছিস, যা এখন ১০ বার কান ধরে ওঠবোস কর।" এর ফলে বাচ্চার মনে হয় যে শারীরিক পরিশ্রম করা মানেই কোনো না কোনো শাস্তি পাওয়া। এই ভুল ধারণার কারণে তারা বড় হয়েও ব্যায়াম করতে চায় না। ব্যায়ামকে সবসময় একটি আনন্দের বিষয় হিসেবে তুলে ধরবেন।

২. অতিরিক্ত চাপ বা প্রফেশনাল আশা করা:
আপনার বাচ্চা হয়তো সবে ক্রিকেট বা ফুটবল খেলা শুরু করেছে। আপনি হয়তো চাইছেন সে প্রথম দিনেই বিরাট কোহলি বা মেসির মতো খেলুক। যখন সে পারে না, তখন আপনি হয়তো তাকে বকাঝকা করেন। মনে রাখবেন, তারা পেশাদার খেলোয়াড় নয়। তারা খেলছে শুধু তাদের শরীরটাকে সুস্থ রাখার জন্য এবং আনন্দ পাওয়ার জন্য। তাদের ওপর কোনো অহেতুক চাপ সৃষ্টি করবেন না।

৩. নিজেরা অলস বসে থাকা:
আপনি নিজে যদি ছুটির দিনে সারাদিন সোফায় শুয়ে মোবাইল স্ক্রল করেন, তবে আপনার সন্তানকে মাঠে যেতে বললে সে কখনোই যাবে না। বাচ্চারা আমাদের কথা শুনে নয়, আমাদের দেখেই সবকিছু শেখে। তাই তাদের ফিট রাখতে হলে আগে আপনাকে ফিট থাকতে হবে এবং তাদের রোল মডেল হতে হবে।

পরিশেষে আপনাদের কাছে আমার বিনীত অনুরোধ

সন্তানকে বড় করে তোলা কোনো রকেট সায়েন্স নয়, এটি আসলে অনেকগুলো ছোট ছোট ভালো অভ্যাসের সমষ্টি। আজকের দিনে দাঁড়িয়ে আপনার সন্তানকে পুষ্টিকর খাবার দেওয়ার পাশাপাশি তাকে শারীরিকভাবে সচল রাখাটাও আপনার একটি প্রধান দায়িত্ব। প্রযুক্তি আর গ্যাজেটের এই যুগে বাচ্চাদের মাঠে ফিরিয়ে নিয়ে যাওয়াটা একটু কঠিন ঠিকই, কিন্তু অসম্ভব একেবারেই নয়।

আমি আপনাদের কাছে কোনো কঠিন নিয়ম মানতে বলছি না। আজ থেকে শুধু এইটুকু চেষ্টা করে দেখুন—প্রতিদিন অন্তত আধ ঘণ্টার জন্য বাচ্চার কাছ থেকে মোবাইলটা সরিয়ে রেখে তাকে আপনাদের সাথে কোনো না কোনো শারীরিক অ্যাক্টিভিটিতে যুক্ত করুন। সেটা হোক ঘরের ভেতর নাচ করা, দড়ি লাফানো বা ছাদে গিয়ে একটু হাঁটাহাঁটি করা। দেখবেন, মাত্র কয়েক সপ্তাহের মধ্যেই আপনার বাচ্চার মেজাজ অনেক শান্ত হয়ে গেছে, সে পড়াশোনায় মন দিচ্ছে এবং তার মুখের হাসিটা আরও উজ্জ্বল হয়েছে। আপনার একটুখানি উৎসাহ আর সঙ্গই তাকে আজীবন সুস্থ থাকার চাবিকাঠি উপহার দিতে পারে।

---

আপনাদের অমূল্য অভিজ্ঞতা আমাদের সাথে শেয়ার করুন!
আপনাদের সোনামণিরা কি খেলাধুলা করতে ভালোবাসে, নাকি সারাদিন ঘরেই বসে থাকে? আপনারা তাদের মোবাইল থেকে দূরে রেখে কীভাবে ফিজিক্যাল অ্যাক্টিভিটিতে যুক্ত রাখেন? দয়া করে আপনাদের সেই অভিজ্ঞতা বা নিজস্ব কোনো মজার বুদ্ধি থাকলে নিচে কমেন্ট বক্সে আমাদের সবার সাথে শেয়ার করুন। আপনাদের একটা ছোট্ট টিপস হয়তো আমার এবং অন্য অনেক দুশ্চিন্তাগ্রস্ত পরিবারের খুব কাজে আসতে পারে।

আজকের এই বিস্তারিত আলোচনাটি পড়ে যদি আপনাদের মনে হয় যে কথাগুলো সত্যিই একটু হলেও উপকারে আসবে, তবে আমি আপনাদের কাছে অনুরোধ করব—দয়া করে লেখাটি আপনাদের পরিচিত অন্যান্য বাবা-মা এবং পরিবার-পরিজনের সাথে শেয়ার করতে ভুলবেন না। আপনাদের একটি শেয়ার হয়তো একটি শিশুর শৈশবকে মোবাইল স্ক্রিন থেকে মুক্তি দিয়ে মাঠে ফিরিয়ে আনতে পারে। শিশুদের স্বাস্থ্য, পড়াশোনা এবং একটি সুস্থ লাইফস্টাইল গড়ে তোলার এমন আরও অনেক বাস্তবমুখী আলোচনা পেতে আমাদের 'Smart Shishu' ওয়েবসাইটটি নিয়মিত ভিজিট করুন। সবাই খুব ভালো থাকবেন, সুস্থ থাকবেন এবং বাচ্চাদের হাসি-খুশি রাখবেন। দেখা হবে আগামী পোস্টে!

আমাদের সাথে নিয়মিত যুক্ত থাকতে এবং আপনাদের মতামত সরাসরি জানাতে নিচের সোশ্যাল মিডিয়া লিংকগুলোতে ক্লিক করতে পারেন:
Facebook | Instagram | Email